Kegelove cviky na posilnenie panvového dna

Panvové dno má v našom tele jedinečný význam, ktorý si málokdo uvedomuje a ženy často nevenujú tejto oblasti toľko pozornosti, koľko by si zaslúžila.

Prečo sa mám zaoberať posilňovaním svalov panvového dna?

  • môže pomôcť s problémom inkontinencie (nekontrolovaný úniku moču) a slúži ako prevencia tejto nepríjemnosti
  • prispieva k skvalitneniu sexuálnych zážitkov, pomáha pri nemožnosti dosiahnuť orgazmus
  • posilnené svalstvo napomáha kontrole nad držaním tela a vzhľadom bruška
  • menštruačný kalíšok drží v správnej polohe vďaka svalom panvového dna - pokiaľ preteká, problém je často práve v ochabnutých svaloch

Bohužiaľ, svaly panvového dna sú veľmi často ochabnuté a funkčne málo zdatné. Hlavné príčiny sú:

  • tehotenstvo
  • pôrod
  • extrémne zaťaženie - nosenie ťažkých bremien, nárazový vytrvalý kašeľ apod.
  • hormonálne zmeny v prechode
  • nedostatočné používanie týchto svalov (napr. u žien, ktoré majú sedavé zamestnanie)

Ďalšie podrobnosti:

Svaly panvového dna

Je nutné posilňovať či uvolniť?

 

kegelovy-cviky-panevove-dno

Kegelove cviky

Ide o aktívne napínanie pošvového svalu. Americký gynekológ Arnold Kegel toto cvičenie zo začiatku odporúčal ženám trpiacim inkontinenciou a sexuálnymi problémami. Dnes vieme, že cvičenie pomáha na celú radu problémov.

Než začnete s vlastným cvičením je dôležité sa naučiť lokalizovať svaly panvového dna, naučiť sa brušné dýchanie a cvičenie spojiť s dychom. Toto si skúste osvojiť nasledujúcimi krokmi:

1.Lokalizácia svalov

Pre správne zapájanie svalov je nutné uvedomiť si, kde sa svaly nachádzajú a naučiť sa ich vnímať. K tomu poslúži zrkadielko, ktorým si môžete vnútorný genitál prehliadnuť a pokúsiť sa zapamätať si obraz uloženia panvového dna. Pokúste sa o sťah konečníku a pošvy.

Ďalšou možnosťou, ako vnímať pošvové svaly je zastavovanie prúdu moču. Toto jednoduché cvičenie je ideálne robiť ráno, kedy ešte svaly nie sú tak aktívne a cvičenie je náročnejšie, ale lepšie si môžete uvedomiť prácu svalov. Skúste teda opakovane zatínať a povolovať svaly panvového dna v priebehu močenia. Vnímajte rozdiel medzi uvolnením a stiahnutím.

2.Nácvik brušného dýchania

Hlboké brušné dýchanie zaisťuje silnú masáž srdca a vnútorných orgánov, ktorá stimuluje a podporuje ich činnosti. Správne hlboké dýchanie do brucha posilňuje brušné svalstvo. Ak dôjde k ochabnutiu týchto svalov, bránica a vnútorné orgány poklesnú a vyvíjajú výrazný tlak na panvové dno.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, položte si obe ruky pod pupok. Nosom sa pomaly nadýchnite a snažte sa dýchať do svojich rúk, pri správnom prevedení sa brucho vydúva a rozťahuje (pozor aby sa vám brucho naopak neprepadalo!!) Položené ruky na bruchu vám pomáhajú stimulovať miesto, kam dýchať. Následne pomaly a dlho vydýchnite ústami až do úplného výdychu. Brucho klesá a prepadá sa.

Dýchanie prevádzajte volne a prirodzene, nezadržujte dych!!

3.Nácvik izolovaných sťahov

Cieľom tohto kroku je naučiť sa oddelene sťahovať svaly konečníku a pošvy od svalov sedacích či brušných, ktoré sa pri cvičení môžu "nechcene" tiež zapojovať. Tie ale s panvovým dnom nemajú nič spoločné a ich zapájanie je nežiadúce.

Pre nácvik izolácie je vhodné zavedenie dvoch prstov do pošvy, prsty od seba mierne oddialime a snažíme sa sťahovať svaly panvového dna. Pokiaľ tlak týchto svalov núti prsty sa približovať, máme istotu, že cvičíme správne. Skúste sa pri cvičení predstaviť, že vťahujete pošvu a konečník do tela.

4.Vlastné posilňovanie

V tejto fáze trénujeme udržanie sťahu po dobu jednej až siedmych sekúnd. Počet opakovaní Kegel odporúča od 80 do 300 sťahov za deň. Tzn. cvičíme v priebehu celého dňa (v dopravnom prostriedku, pri sledovaní televízie, ...).

Tieto štyri fázy robíme najskôr v ľahu a po ich zvládnutí môžeme skúsiť sťažené polohy - sed alebo stoj.

Autorkou textu je fyzioterapeutka Bára Toulcová. Preložila Zuzana Hrúzová.

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie